Żołnierz ma być zdrowy i sprawny fizycznie nie tylko podczas egzaminu z WF. O kondycję powinniśmy dbać każdego dnia! – przekonuje mjr rez. Wojciech „Zachar” Zacharków. A jeśli przez natłok pracy lub chorobę straciliśmy motywację i spadła nam kondycja? Jak wrócić do dobrych nawyków żywieniowych i treningowych? Były specjals radzi, jak w kilka tygodni wrócić do formy.

Będę się lepiej odżywiać! Zacznę uprawiać sport! Kupię karnet na siłownię! Zaczynam biegać! Idę na dietę! Ileż to razy słyszymy podobne postanowienia noworoczne. Co zrobić, by chęć poprawy stylu życia trwała jednak dłużej niż karnawał, jak na zawsze porzucić złe nawyki? O to zapytaliśmy eksperta, autora wielu programów treningowych. Mjr. rez. Wojciech „Zachar” Zacharkow, emerytowany oficer wojsk specjalnych, laureat nagrody Buzdygan przyznanej przez czytelników „Polski Zbrojnej”, kiedyś był szefem selekcji i kursu bazowego w jednostce wojskowej Agat, a obecnie pod jego kierunkiem szkolą się kandydaci do wojskowych i policyjnych jednostek specjalnych. Wielu jego podopiecznych już osiągnęło sukces i jest w czynnej służbie.

– O pomoc zwracają się do mnie żołnierze i funkcjonariusze oraz młodzi ludzie, którzy dopiero planują karierę w wojsku. Zanim jednak ruszymy na siłownię, trzeba zacząć od głowy. Bo najważniejsze są świadomość i motywacja. Żołnierze muszą mieć świadomość, że bycie sprawnym w tym fachu jest absolutnie niezbędne – przekonuje major Zacharków. Zwraca też uwagę na to, że czas pandemii COVID-19 nie sprzyja dbaniu o kulturę fizyczną. – Dwukrotnie zostały odwołane egzaminy z WF dla żołnierzy. To oczywiście nikogo nie zwalnia z dbania o kondycję, bo to chyba jasne, że żołnierz musi być sprawny przez cały rok, a nie tylko w czasie biegu na ocenę – podkreśla „Zachar”.

Jaki więc powinien być sprawny żołnierz? – Ma być wytrzymały, szybki, silny, zwinny, gibki i mieć właściwą koordynację ruchową. By to osiągnąć, potrzebne są nie tylko ciężkie, lecz przede wszystkim systematyczne treningi wytrzymałościowo-siłowe. Mundurowi powinni zadbać o poprawę mobilności i stabilizacji, bo to może ustrzec ich przed kontuzjami. Ze zdrowego żołnierza pożytek jest przez cały rok – mówi były specjals.

Złap rytm

„Zachar” przekonuje, że osoby, które z różnych powodów – natłoku pracy, licznych obowiązków, a także choroby, np. COVID-19 – zarzuciły treningi i zdrowy tryb życia, powinny do aktywności fizycznej wracać stopniowo. – Wielu moich podopiecznych przeszło koronawirusa, co znacznie obniżyło ich wydolność oddechową. W takim przypadku metoda małych kroków będzie najlepsza – ocenia. – Jeśli czujesz, że szybciej niż przed chorobą tracisz oddech podczas wysiłku, to zacznij od około 30-minutowych truchtów z wartością tętna 120–130 HR, pilnuj przy tym saturacji na poziomie powyżej 94%. Tę można sprawdzać za pomocą pulsoksymetrów zainstalowanych w zegarkach sportowych – radzi komandos.

Oficer przyznaje, że dla wielu żołnierzy pułapką jest szybkie wracanie do starych planów treningowych. – Żołnierze sięgają po duże ciężary, forsują się podczas biegania, robią nazbyt intensywne treningi, co prowadzi wyłącznie do zniechęcenia i kontuzji – mówi. – A tu trzeba złapać odpowiedni rytm i zacząć na spokojnie – dodaje. Pierwsze treningi po długiej przerwie mają przynieść satysfakcję i poprawić nastrój. A osoby borykające się z nadwagą powinny zacząć od rekompozycji, czyli spalić trochę tkanki tłuszczowej i jednocześnie wzmacniać całe ciało.

– Polecam wykonywać trening całego ciała, czyli tzw. Full Body Workout (FBW). Ten rodzaj treningu angażuje wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji oraz pozwala dostarczyć mięśniom wymagany bodziec. FBW robimy dwa razy w tygodniu, dzięki czemu mamy czas na inne treningi, np. bieganie czy pływanie – mówi ekskomandos. Najlepiej ćwiczenia te wykonywać na siłowni, ale jeśli nie ma takiej możliwości, to spróbujmy ćwiczyć, wykorzystując masę własnego ciała, np. za pomocą taśm TRX. Zamiast ciężarków można także używać kamizelek crossfitowych lub wojskowych, plecaków, a także zgrzewek wody mineralnej czy worków z piaskiem.

Najpierw nogi

– FBW zawsze zaczynamy od największej partii mięśniowej, czyli nóg. Proponuję robić przysiady lub wykroki. W zależności od doświadczenia i aktualnej formy polecam wykonać trzy lub cztery serie, a w każdej od 15 do 20 powtórzeń – mówi „Zachar”.

Nogi zrobione, czas na plecy. Tu dowolność jest duża i wszystko zależy od tego, jakiego rodzaju sprzęt mamy do dyspozycji. Oficer zaleca wykonywanie ćwiczeń tzw. wielostawowych, czyli np. podciąganie lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Do wykonania są trzy lub cztery serie, każda po 10–12 powtórzeń, przy czym przerwy między seriami nie mogą być dłuższe niż 1,5 minuty.

– Następnie przechodzimy do ćwiczeń klatki piersiowej. Tu nie potrzebujemy sprzętu, bo najlepiej sprawdzą się pompki z obciążeniem lub bez ociążenia. Można także wyciskać sztangę na poziomej ławeczce – mówi żołnierz. – Parametry treningowe są takie jak przy treningu pleców. Potem zabieramy się za mięśnie naramienne: barki. Polecam na takim treningu angażować jednocześnie dwa aktony, czyli np. przedni i boczny. Podnosimy hantelki przodem i po zakończonej serii od razu robimy wznosy bokiem. To tzw. seria łączona. Każda seria powinna liczyć więcej niż 15 powtórzeń (20–25) – dodaje.

Później „Zachar” rekomenduje wykonanie maksymalnie trzech tzw. superserii, na biceps i triceps. – Uginanie ramion ze sztangą stojąc w połączeniu z pompkami szwedzkimi (uginanie i prostowanie ramion na poręczach – przyp. red.), a jeśli nie ma poręczy, można wykonać odwrotne pompki albo tzw. francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce. Każda z serii musi mieć od 8–10 powtórzeń – zaleca emerytowany żołnierz.

Ostatnie elementy treningu tworzą ćwiczenia mięśni brzucha (od trzech do pięciu serii na każdy rodzaj ćwiczenia aktywizującego odpowiednio inną część mięśni brzucha). Do tego można jeszcze zrobić tzw. finisher, czyli krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenie (np. tabata). Na samym końcu należy wykonać ćwiczenia rozciągające. – To ostatnie jest szczególnie ważne dla żołnierzy, którzy na co dzień dźwigają plecaki, broń, dużo maszerują z obciążeniem i mają obciążone kręgosłupy – tłumaczy „Zachar”.

Cały trening powinien trwać około godziny i nie należy go wykonywać dzień po dniu. Zdaniem „Zachara” treningi całego ciała warto przeplatać biegami. – Dwa lub trzy razy w tygodniu polecam biegi lub marszobiegi na dystansie 8–12 kilometrów. Po miesiącu tak ułożonego planu treningowego można dopiero popracować nad kształtowaniem siły ogólnej i szybkości – mówi.

Z tygodnia na tydzień treningi trzeba nieznacznie modyfikować – dokładać kolejną serię ćwiczeń lub zwiększać obciążenie o 5–10% czy wydłużać dystans biegu. Nie powinno się natomiast często zmieniać ćwiczeń. Organizm musi się przyzwyczaić do ćwiczenia, więc bodźce powinny być powtarzalne.

Nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać

– Nie musimy liczyć kalorii! – przekonuje „Zachar”. Wyjaśnia, że co prawda nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii w każdym posiłku, ale trzeba mieć świadomość, ile się zjada, by np. utrzymać deficyt kaloryczny potrzebny do redukcji masy ciała. Dlatego warto na początku korzystać z różnego rodzaju aplikacji telefonicznych podsumowujących zjedzone kalorie. Tego typu apki obliczą także nasze zapotrzebowanie kaloryczne w odniesieniu do aktywności treningowej. „Zachar” zaznacza, że pożywienie to coś więcej niż jedzenie. – Powinniśmy żywić się wartościowo, zwracać uwagę na to, co jemy, unikać pustych kalorii i wysoko przetworzonych produktów. Dbać o mikro- i makroskładniki. Gwarantuję, że wówczas nikt nie będzie szukał fast foodów – przekonuje. Mówiąc o mikro- i makroskładnikach były specjals ma na myśli białko, węglowodany i tłuszcze. Szczególną uwagę należy zwrócić na białko, które zwykle jest najsłabiej dostarczanym do organizmu makroskładnikiem. Gdzie go szukać? W jajach, mięsie, rybach i warzywach strączkowych. „Zachar” wyjaśnia, że rekomendowana dawka białka dla kobiet wynosi 1–1,5 g/kg masy ciała, a dla mężczyzn 1,5 g/kg. Ważne są także tłuszcze. Tych powinniśmy dostarczać w dawce 0,5–0,7 g/kg masy ciała. Pozostałą liczbę kalorii (w ramach dziennego zapotrzebowania kalorycznego) uzupełniamy węglowodanami. Sięgajmy tu po węglowodany złożone, np. kaszę i ryż, cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym sprawdzą się tylko przed treningiem i po nim.
A efekty? „Zachar” zapewnia, że te będą widoczne już po czterech tygodniach systematycznych treningów i odpowiedniego odżywiania.